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克服不良生活习惯

文章出处:http://www.105creations.com/作者:贵港代怀孕公司

  据说,以前有一位欧洲国王拥有数百张床,因为失眠,轮流在这些床上睡觉。还有一位病人曾给羊数数,数到5865头,疲劳至极,可还是睡不着觉,这些都是一些失眠者常干的傻事。

  不管什么因素造成睡眠不好,都可以立即做3件事情,这会给你带来更多的益处,从而让你睡好觉。

  这3件事情是:减少喝含咖啡因的饮料;限制乙醇;不抽烟。

  强迫自己这样做肯定有一定困难,暂不强调你必须这样做,只建议你对这3件事情带来的影响进行一些评估。

  一、减少咖啡因

  咖啡因及类似的刺激物可以造成许多麻烦,咖啡因过量会使你失眠。通常,失眠者对这类刺激物极其敏感,往往午后喝一杯茶或是吃一块巧克力,晚间就睡不着觉了。一项研究显示,因咖啡因造成的失眠者体内清除咖啡因的速度很慢,血液中的咖啡因浓度同其他人相比午夜时较高。

  随着年龄增长,人对咖啡因的敏感度将增加,年轻时在午后或晚上喝了咖啡、茶或是可乐饮料之后没什么反应,可是上了年纪以后这么做就会影响你的睡眠。

  每日消耗咖啡因超过300毫克(3杯咖啡,或可乐,或几片含咖啡因的止痛片)很可能影响睡眠,而且形成咖啡因成瘾。

  下面的表格(表5-1、表5-2、表5-3)会帮你确定饮食当中咖啡因的摄取量。食物烹调方法和做工也可以影响咖啡或茶中的咖啡因含量。

  咖啡因引起的症状,包括震颤、神经质、易激惹、心悸、心律不齐、血压低、循环衰竭、恶心、呕吐、眩晕、胃痛、腹泻、尿频,当然还有失眠。咖啡因往往使人睡不好觉,而且精神活跃,从而降低睡眠质量。

克服不良生活习惯
克服不良生活习惯

  有一位3个孩子的怀孕母亲,很有社会责任心。最小的孩子5年前上了大学以后,她参加了许多社团活动,因精神高度紧张睡不着觉找医生就诊,她怀疑失眠是由工作负担过重造成的,她承认孩子们在家时她虽然忙,但睡得好。

  5年前她曾因“神经衰弱”3次住院,每次住院治疗效果都不错。她的失眠通常在1周内消失,不幸的是,治疗从未坚持下来。接着她又作心理治疗。因为她的工作很努力,掩盖了“空巢综合征”的压抑,虽然经过1年的心理咨询,但治疗效果不明显,她又到睡眠紊乱治疗中心治疗。

  在询问常规睡眠史时,她的回答提示有过度紧张和焦虑,其他方面很健康。医生询问了她每天喝咖啡的情况,她回答的很含糊,因为在开会时除了供应咖啡之外没别的饮料可喝。最后她估计每天8~10杯,但是在填写为期1周的白天日志上却是20~25杯。

  医生建议她不要继续喝咖啡了。停掉咖啡之后,她先是涕泪涟涟、压抑、头痛,而且表情冷淡,表现出典型的去除咖啡因症状。停用咖啡两周之后,失眠和焦虑症状消失了。

  现在已对她随访了4年,虽然比以前还忙,但睡觉却很好。

  为了找出咖啡因影响睡眠的特殊效应,先做一个下面的试验。从饮食当中去除咖啡因1周,也不喝咖啡、茶、可口可乐以及其他含咖啡因的饮料,不吃含有咖啡因的药物,如头痛药等。坚持1周后,如果你不那么紧张了,而且睡眠也好了,就提示你永远不要吃含有咖啡因的食物。

  大多数人在去除咖啡因的头一两天有头痛、昏昏欲睡的症状,易激惹,压抑或紧张,好像病了一样。如果你对咖啡因成瘾,突然停掉后会有严重的头痛和昏睡,要逐渐减量来缓解头痛、极度紧张或压抑。

  还有其他咖啡因成瘾的表现。你会在睡到一半时醒来,除非在临睡之前喝杯咖啡,否则你就睡得很晚,清晨起床后头痛。如果你通常在早晨或白天喝咖啡,去除咖啡因之后可能会有头痛。

  如果通常夜里起来小便或是白天有尿急的感觉,你可能发现去除咖啡因的同时也消除了你的烦恼。一位从事泌尿外科的朋友说,这些患者中有三分之二在食物中去除咖啡因之后症状消失了。

  如果真的在生活中离不开咖啡因,你可以在食物中逐渐添加来检查一下它的效应,也许量小不会引起任何问题。

  如果愿意,试着在饮食中增加一杯的咖啡,并检查其效果。

  几天以后,再增加一些,确定你可以承受多少咖啡因,在其阈值内没有睡不着觉和紧张的感觉。做这些试验时要注意你的咖啡因成瘾和失眠不要反弹,因为咖啡因刺激之初感觉很好,但几天以后失眠往往又会卷土重来。

  有一些帮助你减少摄取咖啡因的办法,如将茶杯中的头道茶倒掉,这样可减少咖啡因含量。当你愿意喝热饮时,就喝点不带咖啡因的饮料。不要忘记,软包装饮料、头痛药和其他药物、巧克力、含巧克力甜点、饭后的巧克力味饮料中都有咖啡因。

  如果你是怀孕妇或哺乳期的女士,饮食中的咖啡因更要注意。怀孕母亲如果咖啡喝得太多,婴儿可能有睡眠障碍和绞痛症状,这是咖啡因所致。医生们忠告怀孕妇尽可能别吃含咖啡因的食物。

  孩子喝一罐可乐所摄取的咖啡因相当于成年人喝4杯咖啡。纽约医疗中心的医生在儿科学杂志上报道了一组青少年病人有失眠和心跳加快的症状,从他们的饮料中去除可乐饮料后,这样的临床症状就消失了。

  二、限制乙醇

  许多医生曾对失眠者开出睡觉前喝鸡尾酒或葡萄酒的处方,现在不提倡这种做法。除了怕乙醇成瘾之外,不用乙醇诱导睡眠还有其他因素。

  许多人发现睡觉前饮用乙醇饮料可以帮助他们很快入睡,而有些人发现,喝完酒之后根本睡不着觉。几乎每个人喝完一两口酒之后都会出现分段式睡眠,不能很好地入睡,整夜会醒好多次,比没喝酒的人睡觉要少得多。

  吃饭时喝一杯鸡尾酒或葡萄酒,大概不会在血流中停留太长时间而造成失眠,但临睡前两个小时喝酒会引起失眠。

  同咖啡因一样,你得自己来测试乙醇的适应性。如果有饮酒的习惯,可在睡前喝上一两口,持续1周,记录一下夜里的睡眠情况,以及第二天的感觉。第二周时,每晚一点酒也不要饮,再看一下晚间睡觉和第二天的感觉,然后自己作出结论。

  如果你一直都是每晚喝许多酒,觉得立即停下来有困难,可以逐渐减量。削减到每晚喝一口,持续几天,然后喝一小口再持续几天。然后彻底戒除乙醇,喝上一杯果汁加冰来代替。

  如果你用痛饮的方式帮助睡觉是很危险的,主要是乙醇诱导的睡眠质量低。另外还会产生乙醇依赖,许多乙醇依赖症的人都说他们开始饮酒是因为夜里想睡得好一点。

  长期饮酒的人睡眠类型极其异常,睡眠极易中断,一夜要醒上百次。事实上,长期饮酒的病人表现出“不成熟型年龄”的睡眠,以多次觉醒为特点,δ波没有或极少,REM睡眠减少,睡眠分段,而且很浅,整个床上睡眠时间延长,睡眠觉醒节律界限不清。病人表现为白天嗜睡。这一情况可以持续数月,也可能一两年。怀孕期的怀孕妇饮酒过度对胎儿影响也较大,婴儿出生后睡眠波形异常。

  乙醇对某些人,尤其是对有心肺疾病的人具有诱发或加重睡眠呼吸暂停的作用,甚至危及生命。乙醇加重这一状态是因为乙醇可使喉部的肌肉松弛,压抑了人体的觉醒机制。

  在一项研究中,对20名20~65岁的男子在睡觉之前一小时饮用4杯烈性酒,然后监测其睡眠情况。结果这些人的睡眠节段要比没饮酒的人多5倍。对于有心肺疾病的人,睡觉之前中度饮酒也会产生危险。

  某些长期饮酒者在戒酒时失眠症可能会更严重,而且还频繁醒来,夜里更紧张,有时有梦魇。通常,这样过度饮酒的人又会重新饮酒来弥补戒酒引起的失眠,所以他们一直存在一个恶性循环。

  嗜酒者戒酒后,睡眠在两周之内改变得很少。睡眠的改善程度主要取决于他们饮酒的严重度和时间长短。恢复正常睡眠也需要时间,有时睡眠恢复得很慢,有的人甚至在绝对禁酒两年之后,睡眠仍不能完全恢复。究竟是由乙醇还是由不良睡眠引起了永久性的不可逆的睡眠紊乱,一直尚无定论。有些人要花费大量时间,甚至几年才能摆脱掉这种戒酒后失眠的痛苦,要想渡过这个困难期还要找专家来帮忙。

  切记不要将乙醇与安眠药混用,两者混合可引起严重的副作用,双方互相叠加后其副作用可以致命。

  有一位48岁的轿车销售商,是个单身,喜欢交际,喜欢喝酒。虽然没结婚,但总有一位女友陪伴他。他是一位乐观的人。他建了一个很大的汽车销售厅,超出了自己的支付能力。由于规模过大,6个月之内就破产了,女友也走了,破产后两个月他的体重就增加了12千克。

  他的睡眠变得差了。他发现自己夜里频繁走动,早晨像喝醉酒似的。他觉得很痛苦,并在白天打瞌睡。一位医生觉得他是精神紧张引起的失眠,因此给他开了安眠药。

  服用安眠药后他的情况更糟糕了,晚间觉醒的次数更频繁,而且时间也更长了。白天瞌睡得更厉害,以致于无法坚持工作,最后丢掉了他的汽车销售厅。而且,他心脏也不好了,经常感到心慌。

  最后,他过去的女友又回来了,他们决定共渡一次良宵,回忆一下过去的好时光。他的女友惊讶地发现,他现在晚上睡觉没有一分钟安稳过,不是醒着大口喘气,就是打鼾,还不停地翻动身子,就像刚从水里打上来的鱼。他到了一家睡眠紊乱治疗中心就诊,那里的医生将他诊断为“睡眠窒息”。

  对该病例,似乎开始的失眠可能与紧张有关,体重增加使他易于产生睡眠窒息。接着乙醇又加重了他的窒息,以致于他频繁醒来,大口喘气。他接着吃安眠药,因为所有的安眠药都抑制呼吸系统的活动,所以增大安眠药量之后窒息更重了。最后,体重增加,大量饮酒,加上安眠药的综合作用,最终导致了慢性、严重的心律失常。

  医生首先用外科方法治疗他的睡眠窒息,接着又开始了其漫长的身体恢复训练。医生又治疗了他的嗜酒症,撤掉了他的安眠药。通过长达4年的系统治疗,他的睡眠变得正常了。

  三、戒烟

  有吸烟史的人通常容易患失眠症。

  尼古丁带有刺激性,就像咖啡因一样,在睡不着觉时点上一根香烟,可以让你保持清醒。

  许多研究提供了确凿的证据,吸烟可导致睡眠困难。

  因为吸烟可使血压升高,心跳加速,刺激大脑波形异常,吸烟者夜里睡到一半时也易醒。

  有一项研究表明,一个人每天吸1~3包香烟,如果有两年以上的吸烟史,停止吸烟以后,晚上很快就会入睡,夜里醒的也较少。他们白天可能会有戒烟后暂时出现的短暂激怒、紧张、疲劳和休息不好的感觉。

  如果你是一个吸烟的人,立即戒烟对治疗你的失眠症以及长寿都有好处。

  当你决定戒烟,可多服一些富含维生素B、维生素C,含钙和镁的饮料,并远离吸烟者。开始的时候可以喝些果汁,嚼口香糖,吃胡萝卜、芹菜、爆米花和其他小吃来帮你渡过难关,接着增加运动量。戒烟1个月后再看你的睡眠改善得如何。

  某些人可以通过这些方法把烟戒掉,但对多数人来讲,只有通过专职人员的帮助成功率才能较高。你可去咨询你的私人医生、心理学家或其他有治疗经验的人,或是尝试一下戒烟方案。

  戒烟初期可能使你的睡眠不好,会产生尼古丁去除后的症状。1个月之后就能体会到戒烟的好处了。看一下你的睡眠日志,仔细思考一下不吸烟之后睡眠是不是更好些。

  大多数病人戒烟之后睡眠有极好的改善,戒掉咖啡因和酒之后更好。当然,它的益处还远不止这些。

  有位患者被噪声困扰得很厉害,他去旅行时,总把自己住房两侧的房间也租下来,以免受他人的噪声干扰。

  据说蒋夫人宋美龄女士旅行时还带上自己的床单,就连到白宫时也是这样。

  我们不赞成你有这类癖好,但有一个良好的睡眠环境是至关重要的。怎样才能使卧室满足你的睡眠要求呢?

文章《克服不良生活习惯》原创来自:贵港代怀孕公司

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